Prevención de lesiones en corredores de más de 35 años
Bilbao.- Ya lo dice el refrán más vale prevenir que lamentar. Y este dicho tiene más sentido, si eres un corredor mayor de 35 años, te ‘machacas’ todos los días con rodajes de más de una hora y acumulas más de 50 kilómetros a la semana para competir. Y es que con estos parámetros, corres el riesgo de lesionarte con cierta frecuencia.
Esta conclusión es la que se extrae del ‘Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio. Parte I Carrera’, llevado por Fundación Mapfre, y en el que ha colaborado el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM).
El objetivo principal de este estudio ha consistido en analizar los factores que tienen influencia directa en las lesiones deportivas, y así plantear un conjunto de consejos prácticos para que el running sea una actividad física lo más segura y saludable posible.
Así, el trabajo de campo ha estado centrado en encuestar a más de 400 corredores populares no profesionales. Y entre los resultados sobresalen datos como que 6 de cada 100 runners lesionados tienen una edad que supera los 35 años, y que los hombres representan el 87.9% de todas las personas que sufren lesiones al salir a correr.
Lesiones más frecuentes
En porcentajes, los músculos de las piernas y las rodillas son los que mayor índice de lesión presentan con el 30.6 y el 28.2 por ciento, respectivamente, del total de las lesiones. Aunque lo curioso del dato es que este tipo de dolencias las padecen los corredores menores de 35 años, mientras que los hombres de más edad suelen tener más problemas en los pies.
Contracturas musculares (16%), seguidas por roturas de fibras del gemelo (10.7%), fascitis plantar (10.2 %), esguince de tobillo (9.2%) y de rodilla (7.8%) y tendinitis de rodilla (9.2%) son las lesiones más comunes en los corredores.
Calentar y estirar
De acuerdo con este informe, el riesgo de lesión, derivado de la práctica del running, se incrementa, si el corredor suele entrenarse de forma habitual desde hace más de 5 años, si sus sesiones la lleva a cabo al aire libre y siempre corre por el mismo terreno. También se subraya que correr con el objetivo de competir implica un mayor riesgo, hasta cinco veces más, de padecer lesión que si se hace simplemente por mantenerse en forma y por ocio.
Otro dato que resulta significativo del ‘Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio. Parte I Carrera’ es que los estiramientos antes de iniciar el entrenamiento no parecen reducir el riesgo de lesión. A pesar de que el análisis de este punto debería ser más profundo, la recomendación general no es otra que la de calentar antes de ejercitarse, y estirar después de terminar la sesión. Y los estiramientos siempre tienen que ejecutarse de forma suave y sin dolor.
Recomendaciones a seguir
Las recomendaciones que la Fundación Mapfre y el equipo de investigación de la Universidad Politécnica de Madrid ponen encima de la mesa para reducir la gravedad de las lesiones asociadas al running se resumen en los siguientes puntos:
- -Entrenar con moderación. Entre 3 y 5 sesiones semanales no superiores a una hora.
- -Alternar el tipo de superficie. Intercambiar terrenos como el asfalto, la hierba o la arena de la playa.
- -Ejecución de ejercicios preventivos. En dos sesiones semanales para fortalecer el tendón de Aquiles, los gemelos y tendones rotulianos.
- -Calzado de running adecuado al estudio biomecánico del pie. También se aconsejan renovar las zapatillas de correr de forma periódica.
- -Hidratación correcta. Se puede recurrir a las bebidas isotónicas para recuperar el agua perdida por el sudor.
- -Correr de forma progresiva. Especialmente si se ha pasado por un largo período de inactividad. Lo más conveniente es aumentar la distancia como tope hasta un 20% cada día.
