Para el corazón, cualquier actividad es mejor que estar sentado

Millones de mexicanos que laboran en el sector terciario necesitan hacer pausas, realizar ejercicios, moverse…

Si pasas más de cinco horas al día sentado como parte de tu jornada laboral es necesario que te actives, porque permanecer por periodos prolongados descansando el peso del cuerpo sobre las nalgas es peligroso para tu salud, en especial para tu sistema cardiaco y respiratorio.

“El hombre no está diseñado para permanecer inactivo mucho tiempo, nuestra especie fue creada para correr adelante o atrás de alguien y tener mucha actividad, esos son los antecedentes de cuando ésta surgió hace poco más de 200,000 años. En términos generales las funciones cardiovasculares se estancan”, explica Enrique Gómez Álvarez, profesor titular del posgrado en Cardiología clínica de la Facultad de Medicina de la UNAM.

“Así que cuando la vida moderna nos obliga a estar mucho tiempo sentado, hay afectaciones cardiovasculares, sin lugar a dudas”, advierte el experto.

Un estudio realizado por investigadores del University College London y difundido recientemente por la publicación especializada Science Daily (https://www.sciencedaily.com/releases/2023/11/231109221503.htm) refuerza la idea de que estar sentado es dañino para nuestro cuerpo.

En la investigación, los científicos participantes proponen que “reemplazar el estar sentado por tan sólo unos minutos de ejercicio moderado al día mejora tangiblemente la salud del corazón”. Llegaron a esta conclusión después de poner en observación a 15,246 personas de cinco países diferentes, cada participante utilizó un dispositivo portátil en el muslo para medir su actividad durante las 24 horas del día y se midió la salud de su corazón.

La publicación detalla que se “identificó una jerarquía de comportamientos que componen un día típico de 24 horas, donde el tiempo dedicado a realizar una actividad moderada-vigorosa proporciona el mayor beneficio para la salud del corazón, seguido de la actividad ligera, estar de pie y dormir, en comparación con el impacto adverso del comportamiento sedentario”.

Además, subrayan, “el equipo modeló lo que sucedería si un individuo cambiara varias cantidades de un comportamiento por otro cada día durante una semana, para estimar el efecto sobre la salud del corazón para cada escenario. Sustituir el comportamiento sedentario por tan sólo cinco minutos de actividad moderada-vigorosa tuvo un efecto notable en la salud del corazón”.

El estudio pone como ejemplo el caso de una mujer de 54 años con un Índice de Masa Corporal (IMC) promedio de 26.5, quien al hacer un cambio de 30 minutos de ejercicio moderado en su día a día consiguió una disminución del 0.64 en su IMC, una diferencia del 2.4 %. “Reemplazar 30 minutos diarios sentado o acostado con ejercicio moderado o vigoroso también podría traducirse en una disminución de 2.5 cm (2.7 %) en la circunferencia de la cintura o una disminución de 1.33 mmol/mol (3.6 %) en la hemoglobina glucosilada”.

Jornadas amplias
En México, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Ocupación y Empleo (ENOE) más reciente del Instituto Nacional de Estadística y Geografía, hay 37.4 millones de mexicanos que trabajan en el sector terciario o de servicios –en el que se concentran los oficinistas–, de los cuales casi 22 millones laboran en promedio de 35 a 48 horas a la semana y aproximadamente 10 millones lo hacen por más de 48 horas.

Ante estas jornadas laborales, señala Enrique Gómez Álvarez, es necesario buscar la manera de activar el cuerpo. Ya que “las personas que están mucho tiempo, por ejemplo, detrás de una computadora o en reposo sentados acostados a largo plazo, sufren la pérdida de fibras musculares y hay conversión a atrofia de las fibras musculares, nuestro metabolismo se hace mucho más ineficiente y oxidativo. Puede presentarse osteopenia, que es la pérdida de tejido óseo de los huesos y debilitamiento del sistema cardiorrespiratorio. El reposo excesivo es nocivo para la salud cardiovascular y del aparato respiratorio y, en general, para todo nuestro organismo”, explica.

Es por ello, argumenta, que algunos corporativos –especialmente aquellos dedicados a la contabilidad o que albergan call centers– han desarrollado estrategias para beneficio de la salud de sus empleados:

“Una vez visité una de estas oficinas y a las 11 de la mañana se paraban las actividades, había una líder del grupo por cada espacio oficial, ponían música y todos los empleados hacían movimientos, sobre todo las extremidades, este ejercicio duraba aproximadamente 10 minutos y era obligatorio, estaba en el reglamento. Ojalá todas las empresas pudieran tener este tipo de políticas.”

A lo que suma: “Lo recomendaría también para aquellos que hacen trabajo desde su casa, que hoy es muy común. Tienen que hacer pausas y realizar ejercicios, moverse, subir escaleras, bajar, activarse lo más que se pueda, aunque sea por corto tiempo. Esto previene también la trombosis de miembros inferiores”.

30 minutos al día
Para aquellos que no cuentan con este “servicio” de activación en sus oficinas, el también jefe del servicio de Cardiología del Centro Médico Nacional 20 de Noviembre del ISSSTE sugiere que “todas las personas deben hacer, por lo menos, 30 minutos de actividad moderada continua, preferentemente aeróbica, como caminar, andar en bicicleta, nadar. Caminar es la forma más barata y más práctica que existe, hay que hacerlo al menos cinco veces a la semana para lograr que exista el entrenamiento mínimo recomendado como saludable, obviamente a las personas jóvenes se les puede exigir un poco más”.

“Es importante porque, de acuerdo a diferentes encuestas, el 70 % de los mexicanos no hacen ningún tipo de ejercicio, disculpen la expresión: somos un país de perezosos. Esto está claro”, sentencia el especialista.

Estas caminatas, aconseja Gómez Álvarez, “se deben hacer al paso que permita la edad y nuestra condición. Es decir, que si son jóvenes o tienen cierto grado de fortaleza, deben caminar un poco más. Y si tienen una edad avanzada, al ritmo que lo permita su propio organismo, hay muchos octogenarios responsables caminando en parques, aunque tristemente no es lo común. En pocas palabras, hay que moverse lo más pronto y frecuente que sea posible”.

También recomendó hidratarse de manera correcta durante el día y adaptar la caminata a nuestros horarios laborales: “algunos entran tarde a trabajar, otros a las 7 de la mañana. Lo natural es hacerlo en las primeras horas del día, pero si no lo pueden hacer temprano, que sea a cualquier hora. Incluso en la noche”.

Las compañías deben promover el ejercicio en sus trabajadores, porque esto las beneficia a largo plazo. “Estar sentado por cinco o seis horas tiene un costo a la larga. Hay que hacer campañas permanentes en las áreas de trabajo, no se requiere ir a los hospitales, ni la recomendación directa de médicos, debe ser parte de la cultura laboral realizar ejercicio, como parte del reglamento. Porque conservar la salud es, por lo tanto, cuidar a la empresa y su productividad”.

(Con información de Gaceta UNAM)