Arma tu kit para el manejo de la ansiedad: UNAM

Se trata de herramientas basadas en evidencia científica que han demostrado una alta eficacia para disminuir la sintomatología

En México, tres de cada 10 personas presentan síntomas leves de ansiedad y dos de cada 10 los experimentan de manera severa, manifestándose a través de nerviosismo, intranquilidad y preocupación constante e incontrolable, de acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado (ENBIARE) 2021 del Instituto Nacional de Estadística y Geografía.

De la población total que padece ese trastorno mental, el 56 % son mujeres y el 44 % hombres. Los estados con mayor número de casos son Puebla con el 57.8 %, Chiapas 56.8 % y Michoacán con 56.4 %, según el reporte.

Uno de estos casos es el de Donovan Brandon Calderón Álvarez, estudiante de la Facultad de Ingeniería de la UNAM y practicante de fisicoculturismo, quien, en entrevista, refirió padecer ansiedad generalizada, diagnosticada por un especialista en psiquiatría de esta casa de estudios.

Para atender los casos de crisis de ansiedad, desde la Dirección General de Atención a la Salud (DGAS) de la UNAM, se desarrolló el proyecto “Arma tu kit para el manejo de la ansiedad”, el cual involucra una serie de herramientas diseñadas como apoyo a las personas que la sufren, con el fin de que aprendan a gestionar y controlar los síntomas que desencadenan este trastorno mental.

Estas herramientas o técnicas son procedimientos clínicos basados en evidencia científica que han demostrado una alta eficacia para disminuir la sintomatología de activación fisiológica a causa de la ansiedad y el estrés. Se han empleado en diversas terapias psicológicas, como la cognitivo-conductual y el mindfulness, aseguró Carlos Silva Ruz, jefe del Departamento de Salud Mental de la DGAS.

Explicó que la ansiedad es una emoción que no es mala, ya que forma parte de todos los seres humanos, porque es la forma en la cual nuestro cuerpo responde a ciertas situaciones, pero cuando comienza a generar problemas constantes y agudos de carácter comportamental, en las emociones o en los pensamientos, y no se tratan a tiempo, se convierte en un trastorno que afecta distintos ámbitos de la vida diaria como el desempeño óptimo social, familiar, académico o laboral. Estas afectaciones también pueden desencadenar problemáticas graves como pensamientos suicidas, consumo de alcohol o drogas, incluso otros trastornos como la depresión.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en 2019 los trastornos de ansiedad afectaron a 301 millones de personas en el mundo. En México, datos preliminares de la Secretaría de Salud reportaron que se brindaron más de un millón 645 mil consultas para tratar este padecimiento en 2024.

Síntomas
“Los síntomas más comunes que las personas presentan cuando tienen una crisis son aumento de ritmo cardiaco, sensación de vómito, malestar estomacal, falta de concentración o de aire. Otros son sentirse en peligro inminente, sudoración excesiva, temblores, irritabilidad e inquietud”, comentó Silva Ruz.

Asimismo, la respiración rápida, tensión, temor, frustración, dificultad para hablar y el enojo se presenta con mayor facilidad.

Donovan, de 26 años, vivió con ansiedad durante más de siete años sin identificar que los síntomas que presentaban estaban relacionados con este padecimiento; fue en 2023 cuando comenzaron a ser más constantes y de mayor intensidad.

“Me di cuenta que estos síntomas estaban relacionados con problemas en la escuela y con mi pareja, además me costaba trabajo socializar porque tenía dificultades para expresarme. Todas estas situaciones me generaban preocupación constante; tenía insomnio, ya que siempre me imaginaba los peores escenarios; había noches en las que me mantenía despierto”, refirió.

Agregó que constantemente se sentía alterado y uno de los síntomas más fuertes que experimentó fue la pérdida de cabello.

¿Qué la provoca?
Carlos Silva afirmó que la ansiedad puede ser generada por diversas situaciones que comprenden elementos genéticos, sociales, culturales, económicos o ambientales, pero las más comunes son las rupturas amorosas; la pérdida de algún familiar; tener que exponer en público, ya sea para la escuela o el trabajo; entablar conversaciones con profesores o jefes del trabajo; presentar exámenes o algunos proyectos laborales; enfermedades crónicas y cuestiones económicas.

Según el especialista en Psicología hay distintos tipos de ansiedad y se diagnostican conforme a sus síntomas: la generalizada se trata de una preocupación por cualquier aspecto de la vida cotidiana; la social se caracteriza por el miedo a socializar o a entablar algún tipo de comunicación o relación con alguien desconocido; y las fobias, que es el pavor a ciertas cosas, como el miedo excesivo a algunos animales.

Cómo controlarla
El kit tiene diversas prácticas; la primera de este proyecto es la respiración diafragmática. Para iniciar se debe estar en una posición que sea cómoda y de preferencia cerrar los ojos. Este ejercicio consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire durante dos y exhalar por la boca también cuatro segundos.

Una recomendación es imaginar que se tiene un globo en el estómago y se tiene que inflar con la inhalación y desinflar con la exhalación, con ayuda de las manos puede tener un mejor funcionamiento: se coloca la mano derecha a la altura de donde se juntan las costillas y la izquierda en el pecho; la primera es la única mano que debe tener movimiento al realizar este ejercicio durante los tiempos sugeridos o dependiendo el tiempo que cada persona quiera emplear, pero debe ser una respiración lenta.

Otro método es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y destensar los músculos por extremidades, se puede comenzar con la cara haciendo muecas (trabaja la frente, la nariz y los labios); luego los hombros (trata de tocar las orejas con tus hombros), sigue con las piernas y los brazos (levanta los brazos y estíralos mientras cierras y aprietas tus puños), posteriormente, el abdomen (tensa lo más que puedas) y por último, las piernas y pies (imagina que tienes una hoja en tus tobillos y otra en las rodillas y quieres apretarla). Una vez que todos tus músculos estén tensos, puedes relajarlos y volver a iniciar con el ejercicio las veces que lo requieras.

La siguiente herramienta es el mindfulness, el aquí y ahora. Esta dinámica trata de percibir las sensaciones corporales, con el fin de dirigir toda la atención de la persona a sus sentidos, guiándose por las siguientes preguntas: ¿qué ves?, ¿qué hueles?, ¿qué puedes tocar?, ¿qué oyes? y ¿qué puedes saborear? Es decir, observar ciertas cosas que están alrededor.

Respecto al olor puede ser alguno que resalte en el entorno, por ejemplo, si estás en el salón de clases y alguien está comiendo, hueles la comida; si estás escribiendo siente la textura de la pluma, se pueden escuchar los aviones pasar y si en ese momento no estás comiendo nada, puedes saborear el chicle que masticas o el sabor de la pasta de dientes.

Durante sus crisis de ansiedad, Donovan considera que de las herramientas que más usa y le han funcionado es el método de mindfulness y la respiración diafragmática. “En los momentos en los que noto que tengo algún síntoma de ansiedad comienzo a hacerlo y a pensar que no sucede nada, que sólo es la ansiedad, pero que pasará y estaré bien”.

Esta es una herramienta que aprendió en las consultas que recibe en la DGAS, mismas que se complementaron con pastillas que le recetaron para ayudarle con su padecimiento, con las cuales, aseguró, tiene un mejor ánimo, se encuentra más tranquilo y también mejoró su calidad de sueño.

Atender y prevenir
Por parte de la DGAS, se ofrece un modelo de psicoterapia y atención psiquiátrica de ocho a 15 sesiones, una vez por semana. Asimismo, la entidad cuenta con un espacio asignado para la atención de crisis psicológicas, además de una cabina de atención telefónica para personas que se les dificulta trasladarse a Ciudad Universitaria.

Donovan mencionó que es indispensable que se hable más de la ansiedad, pues aunque muchas personas la padecen, consideró que aún es un tema tabú para quienes tienen este trastorno, pues es difícil expresar que la padecen en un contexto que no entiende lo que implica dicha problemática.

“No tiene nada de malo tener ansiedad, es necesario contar con redes de apoyo, pero también recibir atención psicológica. En la UNAM me explicaron de forma correcta y atenta mi padecimiento y recibí atención oportuna por parte de los especialistas”, expresó el estudiante.

Por último, Silva Ruz reflexionó que si bien este tipo de herramientas funcionan para contrarrestar los síntomas, cuando estos son severos y repetitivos, es necesario la intervención de un profesional para recibir un tratamiento integral acorde con cada situación.

(Con información de Gaceta UNAM)