Entrenamiento para correr diez kilómetros

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, la que básicamente no hace ninguna actividad física pero ha decidido que ya es hora de tratar a su cuerpo y su salud como se merecen.

Así que no tendremos en cuenta a los que ya jugaban tres veces por semana a fútbol sala con los amiguetes pero ahora les ha dado por empezar a correr carreras populares, porque el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida de una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo por genética y si pasado deportivo.

El cuerpo tiene memoria, y aquél o aquella que estuvo haciendo algún deporte hasta los 18, se lo dejó y ahora con 30 quiere empezar a correr a pesar de haber cogido 15 kilos, lo tendrá mucho más fácil que el que nunca hizo nada.

La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente incluso que sin haber hecho nada en su vida es capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero es la excepción.

Consejos esenciales para antes de empezar

No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

    No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Semana 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

•   Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
•   Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
•   Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
• Día 3: 30 minutos corriendo

El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

Recomendaciones finales

1. El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
2. Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos.
3. Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
4.     No te lesiones. Sí, ya se ha dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y…
5.     Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones.