Sentarte más en cuclillas mejora tu salud
Una de las primeras cosas que me sorprendió al llegar a India fue la facilidad con que la gente hacía sus actividades diarias sentada en cuclillas. Sobre todo fuera de las grandes ciudades, la gente cocina, se baña, se pone a platicar, esperar e incluso a descansar en esta postura.
Esta forma de cuclillas, sin embargo, es peculiar. La mayoría de la gente lo hace con los talones bien pegados al piso y los glúteos casi rozando el piso. Lo más impactante es que lo hacen desde los más jóvenes hasta los más viejos. Lo hacen de forma tan natural que parece muy fácil y cómodo.
Yo solo logré «descansar» en esta posición recién varios años después de practicar yoga.
El doctor Sinha recomienda que se limite el tiempo de estar sentado a intervalos de 20 o 30 minutos.
Cuando empecé a trabajar en una oficina, no hicieron falta ni tres semanas para que me empezara a doler la espalda.
Hablé con varios expertos que coincidieron que «estar sentado en una silla por tantas horas es muy malo para nuestro cuerpo», en palabras del doctor internista Ronesh Sinha, que se especializa en programas de salud y bienestar para compañías en Silicon Valley.
El doctor Sinha recomienda, en diálogo con BBC Mundo, que se limite el tiempo de estar sentado a intervalos de 20 o 30 minutos. «Incluso en la oficina, cambia de postura todo lo que puedas. Ponte de pie cada tanto, incluso puedes seguir trabajando haciendo llamadas telefónicas o tomando notas».
El doctor Sinha recomienda levantarse de la silla cada tanto tiempo.
Estar en cuclillas de vez en cuando y la acción de ponerse en esa posición, la sentadilla, puede ser muy beneficioso para tu salud.
Aquí las razones, según los expertos.
1. Es una posición más activa
«Estar sentado en una silla es una posición pasiva. Estar de cuclillas es mucho mejor, porque activa toda la musculatura que mantiene nuestra corrección postural», le explica a BBC Mundo Luis Barrio, director del Centro Anicca Terapia y Movimiento en Madrid. Al igual que los otros expertos advierte que esto no quiere decir que eviten todos los problemas de espalda y otras dolencias, pero sí que tienen mucho menor incidencia.
Algunos expertos aseguran que la postura más natural para ir al baño es sentarse en cuclillas.
2. Ayuda a defecar con mayor facilidad
Los baños de asiento se extendieron por Occidente a partir del siglo XVI. Pero en Asia todavía muchos de los baños son en el piso, por lo que se tiene que hacer en cuclillas.
Para los defensores de esta posición, la anatomía del cuerpo humano está diseñada para defecar así porque esto permite un mejor ángulo entre el intestino grueso, el recto y el ano, por lo que las heces salen con mayor facilidad. «Es una posición más activa en la cual los esfínteres y suelo pélvico buscan equilibrio entre la presión abdominal y la presión del suelo pélvico», señala Barrio.
Kenny Shulman, una partera en Estados Unidos, asegura que las cuclillas es la mejor postura para parir.
3. Para algunas mujeres, puede ser la mejor postura de parto
Depende de la fase del parto, podría ser la mejor postura, explica Barrio. Dice que cuando el bebé está descendiendo por el canal del parto no sería tan recomendable, pero cuando ya está en la fase de expulsión, es muy recomendable «Por la colocación de la pelvis y el sacro que permiten una apertura mayor para el paso del bebé»
Sin embargo, matiza que el parto es una cosa personal y que cada mujer debería elegir cómo se siente más cómoda.
Kenny Shulman, una partera en Estados Unidos, asegura que las cuclillas es la mejor postura para parir, incluso aunque esto se reproduzca estando acostada sobre la espalda, pero con las rodillas subidas, emulando esta postura. «Esto abre más la pelvis y facilita la salida al bebé. Cuando se está en posición vertical, la fuerza de gravedad también ayuda», le dice a BBC Mundo.
4. Ayuda contra la diabetes y el control del peso
Tener piernas más fuertes ayuda a prevenir o aliviar los casos de diabetes, explica el doctor Sinha.
«El mismo plato de arroz puede resultar en más o menos nivel de azúcar en la sangre de dos personas, dependiendo de cuánta fuerza tengan en los músculos. El metabolismo de una persona con piernas más fuertes quema más azúcar», dice Sinha. Aunque matiza que no solo los músculos de las piernas cuentan, pero estos son los más grandes y por lo tanto los que queman más azúcares y grasas.
«Contra la diabetes lo primero que recomiendo es controlar la dieta, pero fortalecer las piernas es lo segundo en importancia», dice.
Las cuclillas y las sentadillas ayudan a un rango mayor de movimiento en las caderas, lo que ayuda a quitar presión al cuello y la espalda.
5. Mejora la postura, el dolor de espalda y cuello
Las cuclillas y las sentadillas ayudan a un rango mayor de movimiento en las caderas, lo que ayuda a quitar presión al cuello y la espalda, explica Sinha. Dice que estar sentados en una silla tanto tiempo endurece los músculos isquiotibiales (los de la parte de atrás de los músculos), lo que provoca dolor en espalda y cuello, entre otras cosas.
La postura de cuclillas «mantiene los tejidos conectivos elásticos y flexibles», explica el fisioterapeuta español.
6. Ayuda a tu desempeño deportivo. Aumenta la fuerza en todo el cuerpo
Las sentadillas «cuando se hacen de manera correcta y con un buen programa, incrementarán el poder de los músculos. Eso lo hace uno de los ejercicios fundamentales para los atletas que buscan mejorar su desempeño», le explica a BBC Mundo Aaron Horschig doctor en fisioterapia del deporte y ex levantador de pesas estadounidense en los Juegos Olímpicos.
7. Aumenta tu expectativa de vida
«Existen muchos estudios que explican cómo la pérdida de músculo y la debilidad está relacionado con la muerte y una menor expectativa de vida», añade Horschig.
Un estudio del King’s College de Londres encontró en 2015 que el factor más relacionado con una mejor salud del cerebro en la edad adulta es tener piernas fuertes.
COMO EMPEZAR
Para comenzar a hacer sentadillas el doctor Sinha recomienda: probar cuántas sentadillas puedes hacer por ti propia cuenta. No es necesario llegar hasta los 90 grados de las piernas, sino solo hasta donde estés cómodo. Si es necesario empieza ayudándote con una silla.
Haz 10 por la mañana y 10 por la noche. Conforme vayas ganando fuerza en las piernas pon menos peso en los brazos. Y luego hazlo sin ayuda. Si lo haces sin dificultad, puedes ir poniendo peso.
Un truco es «recordar hacer las sentadillas al relacionarlas con una actividad diaria. Por ejemplo, si te lavas los dientes dos veces al día, ese es tu recordatorio».
La única contraindicación para las sentadillas, según el doctor Horschig es: «Si tienes una lesión o te estás recuperando de ella. El dolor es como la luz de alarma en el coche. Si lo ignoras y sigues, las cosas pueden empeorar».
(Con información de BBC Mundo)
